LAS SERIES

 Pues hablaremos de este tema que casi todo el mundo llama 'series'. Me vino a la mente debatirlo, tras leer la pregunta de un corredor en un grupo de internet  de running, que de forma directa cuestionaba:

 Buenas.

Las series

Por distancia

Por tiempo

O por frecuencia cardíaca?

Para que sirve cada una?

 

 

Cuestiones clave de este modo de entrenar, diferente al de la carrera continua, que es la base de todo lo demás. La escuela anglosajona descubrió que una vez que el cuerpo agota su capacidad de adaptación y mejora tras un largo periodo de entrenamiento que solo consiste en 'rodar' a ritmos más o menos constantes, distancias crecientes incluso, podemos incluir otro tipo de entrenamiento que incluya tramos más rápidos con alguna recuperación. Esto se traduce en un trabajo cardíaco superior, con cambios en todos los demás parámetros biomécanicos, desde la mayor fuerza empleada en el gesto de carrera, al mecanismo de recuperación tras implicar mayor tasa de láctico en el entrenamiento y destrucción muscular. El cuerpo por lo tanto empezará los procesos de adaptación encaminados a mejorar en esas tasas de energía/ velocidad que luego en competición se traducen en mayor economía de carrera, y mejor marca al fin. 

La gran pregunta es como, cuándo, dónde, hacer esos entrenamientos y qué se pretende aparte de lo general, con cada uno. Y la respuesta, para acertar, deberá tener en cuenta de partida los siguientes datos, el orden es solo descriptivo, y quizás haya alguno más específico:

 

Edad

Sexo

Peso

Objetivo

Experiencia

Lesiones

 

 

 

 No confundir los entrenamientos por intervalos, con el fartlek, que es otra variedad de carrera en entrenamiento, con incrementos de la velocidad o el ritmo pero sin prefijarlos de antemano, como tampoco la recuperación, sino adaptándose simplemente al terreno y/o a las sensaciones, las pendientes etc.

 

 En los entrenamientos de series, se establecen varios parámetros con los que hay que jugar, y es el entrenador, dependiendo del objetivo a cumplir, el que da valores numéricos a dichas variables, en función de qué se pretenda, la altura de la temporada, la cercanía de competiciones etc. No olvidar que prescribir un entrenamiento es siempre una apuesta teórica que luego en la situación real, puede sufrir variaciones con el cambio de dichos parámetros (aumentando o disminuyéndolos).

Clásicamente se juega con los siguientes elementos (no siempre están todos o se sustituye por indicaciones verbales).

• (D): Distancia, en metros o kilómetros.
• (I):  Intensidad, o ritmo a llevar en cada intervalo.
• (T): Tiempo de recuperación entre intervalo e intervalo, o control del pulso.
• (R): Número de Repeticiones a efectuar.
• (A): Acción durante la pausa.
• (B): Número de bloques a efectuar en su caso.

 

Por tanto, manejando estos elementos y mezclándolos adecuadamente, tendremos un entrenamiento de calidad, cuyo objetivo final es producir un aumento del estado de forma del atleta, tras la pertinente recuperación. La siguiente cuestión es cuántas sesiones de este tipo podemos o debemos incluir en la la programación semanal, mensual, anual del atleta.

Pasemos a comentar estos parámetros y sus variantes.

 

-D: distancia, pueden ser intervalos cortos para velocistas o mediofondistas, donde se primará el alto ritmo y el ácido láctico, o distancias mayores de hasta varios kilómetros, recorridos a ritmo elevado (mayor que el de competición), adecuado para fondistas.

 

-I: Intensidad o ritmo, proponiendo un tiempo aproximado o velocidad media a la que se recorrerán dichos intervalos, teniendo en cuenta que luego habrá que confirmar según estado del atleta, terreno y perfil donde se hará, condiciones meteorológicas etc. Puede expresarse en tiempo ( por ejemplo 15 segundos cada 100 metros, o 20 minutos en un 6.000 ). Hay una obvia relación entre el ritmo propuesto y la distancia y número de repeticiones a efectuar, y siempre debe estar al alcance y estado de forma del atleta.

-T: Número de repeticiones, que serán tanto más cuanto menor sea la distancia, por ejemplo, un 2 x 8000 metros, o 30 x 50 metros, serían extremos clásicos de series para fondistas o velocistas respectivamente.

La idea básica es que la velocidad a la que se recorren esos tramos debe ser mayor en general a la prevista en competición si el parámetro R no es grande, otra cosa es cuanto de más deprisa según sea el momento en que hacemos el entrenamiento, no es lo mismo al empezar la temporada en que se suele primar  T mayor con un I menor, que en ciclo competitivo donde se reduce mucho T y se aumenta el I. La recuperación R igualmente cambia según los otros dos parámetros, será mayor cuanto más grande sea I. Puedo establecerse también como ritmo cardíaco al que decae nuestro corazón antes de empezar el siguiente intervalo.

 -A: acción durante la Pausa. Durante el tiempo que descansamos entre serie y serie, y puede ser total ( sentado, tumbado), o activa, un trote en el terreno a la espera de iniciar la siguiente repetición. No suele recomendarse un descanso total por efectos orgánicos quizás no deseados ( bajada de tensión, mareos..), pero cuando los ritmos han sido muy altos es casi inevitable. La tasa de lactato alcanzada si se puede medir, también influye en qué tipo de recuperación es más aconsejable, se suele decir que el láctico en sangre se absorbe mejor con un ligero trote que estando en descanso total.
 

-B: puede que se proponga hacer más de 1 bloque de repeticiones, metiendo un descanso mayor o cambiando parámetros, por ejemplo, éste complicado:

 

2 x ( 5 x 400) + 2 ( 8 x 200), con recuperación de 1.30 y 1.00 en los 400 y 200 , y 2.30 entre ambos bloques, y 2.00 entre cada segmento (los 400 o los 200).

 

 Traducido sería así: efectuar 5 intervalos de 400, al 80% de tu marca , recuperando 1.30 al trote, 2 veces ( en total 10 ), al 5 recuperar 2.00 antes de hacer el 6º, luego al décimo, recuperamos sentado, bebiendo, 2.30 minutos, y abordamos 2 veces 8 intervalos de 200 metros, recuperando 1.00 minuto, y 2.00 en el 8 al 9. En total ( es un típico entrenamiento de pista, se hará con o sin clavos), habremos hecho 10 x 400 metros y 16 x 200, metiendo diferentes recuperaciones.

 Sin ser tan complicado, un típico entrenamiento en bosque, o pista, sería hacer 5 veces 1000 metros, a ritmo superior a la competición de 5 o 10 km objetivo, con recuperación de 2.00 minutos. Para un atleta de 35.00 minutos en 10 km, hablaríamos de hacer cada 1000 metros ( en llano, y buenas condiciones), sobre 3.15/3.20 recuperando solo 2.00 minutos entre ellos. Y para uno de 40.00 en 10 km, esos mismos 5 miles a 3.45/3.50.

 Y finalmente vamos con las respuestas a las preguntas planteadas al principio.

- La series, ¿por distancia, tiempo o ritmo cardíaco?

 

Pues obviamente puede hacerse como se decida, cambiando de una semana a otra para estimular con variaciones nuestro estado de forma. Hay un factor sicológico que diferencia distancia de tiempo, en las primeras puede que los ritmos propuestos sean difíciles de llevar o que decaigan al acumularse fatiga. Si es por tiempo siempre se va a cumplir aunque el ritmo sea menor, esto crea menor stress quizás. Controlarlo por ritmo cardíaco requiere una toma de pulsaciones muy fiable y que se controle mucho qué valor tiene cada dato, es decir, se usan los umbrales medidos antes, el anaeróbico esencialmente que corresponde a ritmos ligeramente inferiores a los competitivos en carreras de fondo. Cuando vamos a valores mucho más altos, el láctico entra en acción y hay que regularlo muy bien e interpretarlo aún mejor. El peligro de reventar los entrenamientos o la sobre fatiga están también ahí. En función del nivel del atleta sabremos cuánto exigirle.

- Para qué sirve cada una

La idea esencial es que debe empezarse por meter más volumen con menor recuperación, con intervalos de tiempo y pasar a distancias, y ritmo, e ir poco a poco en las siguientes semanas aumentando el ritmo y la recuperación con la combinación de distancias y terrenos que se desee, con el ojo puesto en el día de la competición final. Antes de ésta, unos 7 o 10 días, conviene meter un fraccionado en ritmos ligeramente superiores a la competición, por ejemplo, para 1 x 1500 en pista, 3 x 500 un poco más rápidos de lo previsto en marca, o 2 x 4000 a ritmo mayor que la misma en 10 km  con la recuperación pertinente, activa preferiblemente, y sacar las conclusiones sobre si dichos ritmos son o no asequibles. En resumen ir pasando de más capacidad de trabajo largo, a trabajo de intensidad, afinando en la marca que queremos hacer, y siempre un poco por encima de esas velocidades objetivo final.

 

Tener en cuenta que debemos evaluar muy bien el stress que supone incluir estas sesiones en el programa semanal y combinarlo con los adecuados descansos o sesiones fáciles, un abuso de este tipo de entrenamiento puede conducir a lo contrario de lo que se busca o a la lesión, pero  es casi  la única vía específica de mejora en la velocidad de carrera y la marca. No olvidar las sesiones auxiliares de fuerza, movilidad, estiramientos adecuados para hacerlo todo de forma más segura.