ENTRENAR EN INVIERNO

 El otoño suele significar para muchos corredores, el comienzo de una nueva temporada clásica, aquellos que organizan su año en periodos de 2 o 3 meses, dedicados al cross, la ruta, pista cubierta, y ya en verano, aire libre. Y cada una de estas 'especialidades', suele asociarse a unas condiciones concretas de clima, salvo quizás la ruta que admite cualquier condición en el exterior.

 Ya he dedicado algunas líneas a hablar sobre entrenar con calor, cuando llega el verano, las recomendaciones y precauciones básicas que hemos de tomar para preservar la salud en momentos de altas temperatura ( en condiciones extremas, hay peligro mortal, no hay que tomarlo a broma). Porque siempre, nuestro esquema de entrenamiento debe desarrollarse con la mente puesta en la salud, la  mejora sin lesiones, sin contratiempos, sin peligros aún más graves si ignoramos lo básico.

 Conviene conocer el clima ( condiciones habituales de tiempo), y la meteorología ( la concreta del momento), del lugar donde vamos a entrenar. Por ejemplo Madrid, donde vivo, tiene un clima continental, cuatro estaciones bien definidas, y extremos térmicos acusados, entre día y noche, entre invierno y verano. Y la humedad es escasa, por lo general. Solemos asociar por ejemplo, primavera a asmas, otoños e inviernos a gripes, veranos a quemaduras solares o insolaciones. Peligros que están ahí, más o menos acechando al corredor que desarrolla su actividad en unas condiciones de temperatura, presión, y humedad concretas, cuando entrena al aire libre.

 Podríamos decir que una temperatura entre 12 y 18 grados,  y una humedad del 35 al 50% son las condiciones ideales para el desarrollo del entrenamiento deportivo, y correr en particular. A medida que suben o bajan esos valores, nuestro cuerpo debe ir adaptándose, y pasados unos límites, hay que pensar en replantearse objetivos en ese día, tanto si es entrenando como compitiendo.

 Cuando toca salir a entrenar con baja temperatura ( pueden añadirse otros elementos que empeoran el ambiente, como viento o lluvia), hay que pensar primero en la ropa adecuada, pues todos sabemos que es lo que determina el confort en dichas condiciones. Gorros, guantes, mallas, prendas hoy día pensadas y hechas para retener el calor corporal sin provocar excesivo sudor. Pero ojo, téngase en cuenta que una de las reglas básicas cuando el ambiente es 'fresco', o directamente 'frío', es empezar con algo de esa sensación de fresco/frío porque una vez puesto en movimiento, el calor corporal devuelve a la musculatura su sensación de funcionamiento en zona de confort.

Con tiempo gélido, tener en cuenta no solo la temperatura, sino el estado del piso por donde corremos.

  En todo caso, la temperatura en especial, afecta al rendimiento deportivo. En especialidades de velocidad y explosivas, la musculatura necesita calentar suficiente para su óptimo y seguro rendimiento, también en especialidades de más largo aliento, pero no tanto. En todo caso, el calentamiento adecuado para cada día, es el modo correcto de empezar cada sesión de entrenamiento.

 Aunque en la primera parte de un entrenamiento de fondo,o una competición que tire a ultra, en todo caso sesiones de larga duración, hay que tener en cuenta que al empezarlo disponemos de un deposito de calorías limitado, y transcurrido un tiempo que puede empezar por lo general, pasados 60, 75, 90 minutos, dependiendo del estado de forma y las características individuales del atleta, la temperatura corporal empieza a descender, empezando por manos, cara, pies, o zonas expuestas,...si se alarga el ejercicio, hay que pensar seriamente en comer y beber, y un eventual cambio de ropa en ciertas condiciones. Pero por lo general, la duración de los entrenamientos más habituales no necesitan esa practica. Decir también que el cuerpo se adapta, tanto al frío como al calor, dentro de unos márgenes. Y cuando se ha entrenado, en cierta condiciones ( también por ejemplo, la altura sobre el nivel del mar), la mejora y adaptación a medio y largo plazo es evidente. Los pueblos o razas que entrenan en África, por ejemplo, bien en la planicie como keniatas, o etíopes, o marroquíes en el desierto, están adaptados mucho mejor que los de raza blanca en climas más temperados.

 El frío provoca una redistribución de la sangre para preservar las zonas más importantes de nuestro cuerpo, además, las formas irregulares de las extremidades, o las orejas, provocan una mayor pérdida de calor en dichas zonas, de ahí que manos, pies, sean los primeros en sentir los rigores del frío.

 Importante tener en cuenta también que un aire excesivamente frío y seco, puede afectar a las vías respiratorias en toda su amplitud, provocando episodios patológicos a posteriori, (resfriados, bronquitis,..) ,una bufanda o similar que tape la boca en dichos días, que no suelen ser muchos, vendrá muy bien. Igualmente recordar que los cambios de tiempo a frío se asocian con episodios de proliferación vírica, como gripes, que atacan precisamente cuando hay una bajada de defensas por el cambio de estación.  Lo bueno del invierno, es que se acaba, y...llega la primavera, pero ésa es otra historia.