PROTEGERNOS DE LA CARRERA
Correr es una fuente inagotable de salud. Pero no debemos olvidar que básicamente el desempeño gestual del desplazamiento en la carrera, conlleva un elevado grado de stress para las articulaciones y la musculatura, que repetidamente ejercido sobre las mismas pueden llevar con los años a una retirada total del deporte que nos gusta. Ya ha pasado mucho tiempo desde que los primeros corredores populares ( cuya inicial vocación es correr de por vida, a diferencia quizás de los profesionales, que tienen una vida limitada en el alto rendimiento) se lanzaron a las calles y caminos invandiendo a día de hoy todos los espacios aptos y no tan adecuados para correr, caminos, parques, bosques, montañas, calles. Y asistimos con cierta tristeza, a contemplar a muchos de ellos caminando, en bicicleta, nadando, ya entrados en años, porque no pueden correr por lesiones crónicas reducidas casi siempre a diversos tipos de artrosis, que es el principal enemigo de los corredores con el tiempo.
Es por tanto extremedamente importante tomar todas las medidas adecuadas para minimizar los daños que podamos sufrir corriendo. Y eso pasa por un examen de varios factores, los que nos afectan de modo general, como corredores, y de forma particular, con nuestras condiciones individuales: edad, tipos de entrenamiento, salud, estilo y defectos de carrera etc.
Vamos a examinar pues, ambos apartados, y ver simples medidas que con seguridad nos van a hacer bien a poco que las apliquemos con cierta regularidad. La clave es ésta, ser constantes en lo que se ha dado en llamar 'entrenamiento invisible'. Y en especial, la protección de nuestro puntos débiles machacados por el repetido impacto que suponen miles y miles de kilómetros recorridos en un solo año.
1-) FACTORES GENERALES:
Digamos que son los que afectan a la totalidad de corredores, y que deben ser tenidos en cuenta siempre sin excepciones.
1.1 La primera medida de protección es fortalecer siempre la musculatura, toda la energía que se transmite desde el pie hacia arriba, que no es absorbida o usada de impulso en la siguiente zancada, acaba impactando en rodilla, cadera, espalda, por tanto es fundamental un trabajo de fuerza en sus mil variedades ( gimnasio, abdominales, movilidad y flexibilidad del pie, gemelos, cuadriceps e isquiotibiales...etc)
1.2 El pie, de nuevo, es el principal protagonista ya que es el que debe gestionar en tres fases la conversión de la energía mecánica en desplazamiento, en este orden, impulso, vuelo, aterrizaje. Ir distraido en el gesto correcto, independientemente de la velocidad a que vayamos, supone impacto, stress y desaprovechamiento de esa energía que afectará a posibles futuras lesiones. Una correcta técnica de carrera que minimice la energía residual ( no usada en el desplazamiento) es vital en este aspecto.
Estos dos puntos son con diferencia los más importantes para preservar nuestra salud articular, estar fuerte muscularmente y correr con la técnica correcta, para ejemplo ilustrativo, contemplar la belleza y eficiencia de los corredores africanos desplazándose a altas velocidades.
Pero tambien podemos añadir más cosas:
1.3 Alimentación y suplementación correctas, hay muchos productos en el mercado que nos fortalecen el aparato locomotor, partiendo siempre de una correcta salud y una dieta equilibrada, abundante hidratación ( las lesiones musculares son mas probables en condiciones de deshidratación), aportes de Colágeno, Magnesio, Vitamina C, Zinc, etc..
1.4 Material. Es importante elegir las zapatillas adecuadas a nuestro particular estilo de correr, no hay reglas generales sobre qué marcas o modelos son mejores, y ni siquiera el precio es siempre un indicativo de que serán las adecuadas, deben ser probadas y testeadas en los entrenamientos, deben ser comodas, protectoras de la planta del pie, tobillo, estables, dependiendo claro está de la sesión de carrera que efectuemos. Tener varios pares para rodajes, series, competición es la medida más adecuada y nos garantizará temporadas más libres de lesiones.
1.5 Cuidar el entorno de entrenamiento, se recomienda con caracter general, correr por terrenos blandos, o al menos no abusar de las superficies duras, tipo, asfalto etc. Simple lógica. Igualmente si somos corredores de trail, y esto suele significar ultrafondistas, entrenar las bajadas, terrenos irregulares, etc. Con medida, precaución, sin excesos.
2-) FACTORES ESPECIFICOS
2.1 Plan de entrenamiento: De nada valdrá todo lo anterior si no seguimos una planificación de nuestras sesiones de entrenamiento, adecuada y personalizada a nuestras condiciones particulares, edad, nivel deportivo, salud, aspiraciones. El peligro va más por los entrenamientos de calidad a alta velocidad sin la adecuada recuperación. Igualmente el volumen de kilómetros semanal recorrido, sostenido durante años sin la adecuada preparación es un seguro de lesión crónica a medio y largo plazo. Hoy dia son muy comunes estos abusos. Igualmente hay que dar la importancia suficiente al protocolo diario de cada sesión de entrenamiento: calentamiento, activación, núcleo ( carrera de ritmo, series, tiradas largas), vuelta a la calma, recuperación.
2.2 La genética, es importante. Deberíamos de algún modo conocernos pues no todos somos iguales en nuestra antropometría, hay quien tiene antecedentes de artrosis en su familia incluso sin haber practicado deporte, con lo que deben ser aún más cuidadosos. Un examen antropométrico que dibuja nuestro esquema corporal ( peso magro, oseo, total), puede darnos aún más idea de cuanto aguantaremos a lo largo de los años. Y por supuesto todo examen médico deportivo para descartar patologias más graves, y amenazas de lesiones según nuestro historial ( por ejemplo cardíacas, en rodillas, antecedentes de posibles hernias discales, etc..).
Para terminar, y válido para todo el mundo, voy a dar dos trucos o ayudas que pueden significar la diferencia entre lesionarse y no hacerlo cuando vamos a hacer un plan exigente de carrera.
- Usa Taloneras, a ser posible de buena calidad. De este modo en cada zancada estaremos librándonos de un porcentaje de energía de impacto que sin ellas ha de absorber nuestro cuerpo, en depende qué zonas. Al final, la articulación más catigada ( pie, rodilla, cadera), nos lo va a agradecer.
- Estira siempre en contra de la gravedad. El corredor debe luchar siempre cuando corre, contra el peso de su cuerpo multiplicado por varios factores lo que obliga a la musculatura a una adaptación que no siempre va acorde al ritmo de progreso de nuestro estado de forma, y esta adaptación implica sobre todo contracción y engrosamiento de las fibras musculares para aguantar dicho impacto. Afecta al tronco, espalda sobre todo, cadera (glúteos), y por supuesto, tren inferior. Esta tensión acumulada durante días, semanas, va tensando estas zonas hasta provocar en este orden, molestias, dolores, lesiones leves o más graves. Es vital pues estirarlo a diario, el ejercio tocar el techo', es uno de los más efectivos para combatir este fenómeno, y puede significar la diferencia entre entrenar suelto o hacerlo agarrotado por las molestias. Se nota enseguida una relajación abdominal, lumbar, isquiotibial, Puede hacerse en estático, o con giros, siempre controlando con la respiración sin forzar...Hacerlo cada día, y..luego me decís.
Un saludo a todos y felices fiestas navideñas en este primer año blogero de 2018.
Gracias Luis
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