LA ADAPTACION Y LA MEJORA (II)

 El objetivo último por tanto, de todo tipo de entrenamiento, es la mejora de las prestaciones físicas en la actividad que vamos a practicar. Puede que nuestro interés sea llegar al máximo rendimiento personal, o puede que solo aspiremos a una mejora genérica en distintas cualidades más o menos relacionadas, más desde el punto de vista de la salud, por ejemplo, al correr durante semanas o meses con un plan de entrenamiento básico y con constancia, mejoraremos no solo la resistencia, sino el equilibrio, la fuerza, la coordinación, y funciones orgánicas como la digestiva, la respiratoria ( asmas, alergias), la tensión, diabetes o migrañas si las hubiera  de partida. Por tanto el abanico de beneficios es amplio, y no solo se refiere a la principal cualidad entrenada. Para llegar al máximo de ésta hay que pensar en específico e ir más allá, cerca de los límites personales de cada cual. Con sus riesgos.

 El mecanismo, complejo, mediante el cual mejoramos nuestro nivel deportivo en base a los estímulos de entrenamiento, se llama Supercompensación, que no es más que el aumento y mejora de las cualidades básicas ( resistencia aeróbica o anaeróbica, en función de las distancias e intensidades o volumen o duración y cantidad de estímulos, o recuperación entre los mismos, fuerza, etc..), tras un periodo de stress y fatiga que una vez superados, nos situa en un escalón superior de forma física. Por tanto estamos hablando de ciclos de stress, carga y estímulos, modulados a través de periodos de tiempo que permiten la recuperación en los días de descanso.

 Son muchas las variables que hay que tener en cuenta a la hora de diseñar un plan concreto, y ser tanto más meticulosos cuanto más ambiciosos seamos en el objetivo final. Pero como mínimo, una evaluación del estado general de salud, edad, sexo, experiencia deportiva, estado de forma genérico, es la base para pensar desde donde partimos, y a donde queremos llegar. Marcar los ciclos, a corto, medio y largo plazo, es tambien importante porque el esquema temporal donde se van gestionando los estímulos, las cargas, el volumen, y su recuperación, es punto clave en el éxito de la empresa. Hacerlo mal es una muy frecuente causa de problemas relacionados con las lesiones, desmotivación, sobreentrenamiento, etc.

 Para entenderlo, comparemos estas dos planificaciones de 10 semanas de entrenamiento, jugando con dos estímulos, calidad  (velocidad, ritmo, recuperación, densidad de sesiones), y volumen ( kilometros, tiempo de entrenamiento, número de intervalos o repeticiones en los entrenamientos fraccionados), en una escala que llegaría a 100 en su máxima potencialidad personal para un deportista en concreto.

 En la primera propuesta, la conservadora, el incremento de volumen e intensidad es muy gradual, no más de 5 puntos porcentuales en cada semana, igualmente la calidad crece suavemente dando un descanso relativo ( en la 5ª semana) para permitir esa recuperación y posterior supercompensación, no coinciden el máximo de calidad o volumen en la misma semana. En el segundo esquema, el agresivo, el incremento de volumen llega de semana a semana rápidamente (mas del 20%), coincidiendo semanas de máximo volumen e intensidad, con el consiguiente riesgo de sobreentrenamiento o lesión.  La Mejora funcional será mucho más efectiva pués con el primer esquema que se adapta a los ciclos orgánicos del cuerpo que asimila mejor los suaves incrementos con puntuales bajadas de calidad.

 Es por tanto muy importante que nuestro entrenamiento refleje esa progresiva alternancia que se enuncia en el principio básico de CARGA INCREMENTAL + RECUPERACION + NUEVA CARGA = SUPERCOMPENSACION. Una vez más, los principios fundamentales del entrenamiento son la mejor guía para progresar, mejorar, y evitar lesiones en nuestro objetivo esencial, correr más, correr mejor.

 Recuérdese siempre que nuestro organismo reacciona siempre protegiéndose frente a agresiones externas, y correr lo es, porque pone en función el metabolismo (durante el ejercicio), y el anabolismo ( durante el sueño y el reposo), para preservar primero las funciones esenciales de la vida, y en segundo lugar para fortalecerse de cara a posibles nuevos estímulos repetidos. Tenemos múltiples ejemplos de esta adaptación, no solo en el deporte, sino en facetas como el aprendizaje, la destreza mental, la música, el equilibrio, la locución. Incluso algo tan simple como una rozadura en la piel por contacto frecuente, produce un engrosamiento en la piel en forma de 'callo'.  La manera que encuentra el cuerpo de protegerse antes ese ataque. En cierta forma, el entrenamiento tambien hace callo en todos los tejidos y funciones implicados en el gesto deportivo. Lo vamos a ver en próximas entradas, bajando más al detalle de cada uno.